Имате ли проблеми с концентрацията? Не можете да се концентрирате? Докато повечето хора се борят с невъзможност да се концентрират от време на време, други хора могат да имат по-сериозно състояние, като разстройство с дефицит на вниманието или евентуално дефицит на витамини, което изисква насочени насоки.
За повечето хора, на които им липсва концентрация, прости и ясни техники могат да ви покажат как да подобрите фокуса в ежедневните си задачи.
Само с няколко промени като достатъчно сън, медитация, управление на стреса и почивки, можете да се почувствате по-енергични, по-остри и готови да поемете деня си.
Ние ви показваме как да се справите с проблема и да избегнете често разсейване, за да останете фокусирани и експоненциално да увеличите производителността си.
Първо, нека разберем защо не можете да се концентрирате и след това да решим проблема.
Защо не мога да се концентрирам?
Нищо чудно, че ви е трудно да се съсредоточите в днешния свят. Постоянните известия от вашия смартфон и социални медии, както и изисквания за баланс между работата и семейния живот, водят до хаос във вашите чувства.
Липсата на концентрация е виновна за някои от тези проблеми в технологиите. Нашият мозък работи по същия начин като нашите мускули; Трябва да ги тренирате редовно, за да бъдат здрави и силни.
Технологията кара хората да се фокусират за 8 секунди - по-малко от златна рибка.
Например, когато разчитате на приложения и търсения в интернет, а не на паметта си, знаете ли, че може да загубите способността си да се концентрирате, да си припомняте факти и да съхранявате информация?
Според изследванията, обхватът на вниманието на човек намалява през годините. Между 2000 и 2013 г. обхватът на вниманието е спаднал от 12 секунди на осем секунди. Това ни прави по-малко внимателни от златна рибка! Сега нека разберем какво да правим с него.
Как мога да подобря концентрацията си?
Не се страхувайте: можете да подобрите способността си да се фокусирате с прости промени. С напредването на възрастта тези упражнения стават все по-важни за противодействие на естествения когнитивен спад на мозъка.
Управление на стреса и намаляване на стреса
Стресът поставя огромни изисквания към тялото и ума, което затруднява фокусирането върху каквото и да било.
Едно проучване установи, че над 25 процента от учениците съобщават, че стресът допринася за по-ниски оценки или невъзможност за завършване на курс. И стресът на работното място също може да бъде интензивен.
Не е тайна, че стресът прави изключително трудно концентрирането. Важно е да намерите начини да се отпуснете и да облекчите стреса.
Стресът може да се управлява по различни начини, включително доверие на вашия психоаналитик, достатъчно сън и редовно упражняване.
Най-добрият начин за справяне със стреса обаче е първо да се намерят начини за неговото намаляване.
Правете промени в живота си: поставете граници, кажете не, харчете каквото имате за това, което нямате, бъдете щастливи и благодарни, обградете се с позитивни хора, които вярват във вас, или дориопитайте някои храни за облекчаване на стреса.
Медитирайте, за да се концентрирате
Приемането на ежедневен навик за медитация може да помогне за успокояване на ума и премахване на разсейването и тези предимства надхвърлят 10-те или 20-те минути, в които всъщност медитирате.
Професионален съвет: Започнете да медитирате по 5 минути на ден, след което увеличете времето, когато сте готови!
Медитацията е да седите неподвижно на тихо място без разсейване и да се съсредоточите върху дишането си или положителната мантра по ваш избор.
Макар че може да помогне за намаляване на стреса, също така е установено, че увеличава сивото вещество в мозъка и подобрява концентрацията.
Не се притеснявайте, ако откриете, че умът ви се лута, когато започнете да медитирате, това е умение, което се подобрява с практиката.
Сън за концентрация
Нискокачественият сън засяга не само способността ви да се концентрирате, но и редица други здравословни проблеми. Хроничното лишаване от сън може да има същия ефект върху тялото като алкохолната интоксикация.
Като получите достатъчно сън - качествен сън - можете по-добре да поддържате набор от телесни функции, включително памет, концентрация, фокус и умения за вземане на решения.
Някои предложения за получаване на повече и по-качествен сън включват направата на стаята възможно най-тъмна, използване на претеглено одеяло, ароматерапия като лавандулово масло, ограничаване на кофеина и затваряне. с електроника вечер.
За повече съвети вижте нашата статия за това как да получите достатъчно сън.
Упражнявайте се редовно
Насочете се към 150 минути упражнения на седмица! Ще усетите разликата!
Човешките тела трябва да се движат. Упражнението носи прясна кислородна кръв във всички органи на тялото, включително мозъка.
Учените са открили, че редовното физическо движение отделя в мозъка химикали, които са жизненоважни за концентрацията, паметта, умствената острота и пъргавината.
Слушайте музика, за да останете фокусирани
Докато някои хора могат да се концентрират в пълна тишина, повечето от нас се нуждаят от малко фонов шум, докато работят.
Слушането на музика всъщност може да ви помогне да се съсредоточите, защото засяга и двете страни на мозъка.
Изберете класически или релаксиращи мелодии за най-голямо въздействие: Текстовете на песните са разсейващи и могат да ви накарат да загубите фокус.
Бъдете в хармония с природата за концентрация
Разходете се от дивата страна! Доказано е, че разходките сред природата намаляват безпокойството - подобрете работата на паметта!
Разходките сред природата са полезни за вашето тяло и ум. Едно проучване установи, че ходенето в гората, а не в градските условия, е помогнало за намаляване на безпокойството и е довело до подобрена ефективност на задачите по памет.
Започнете да рисувате за концентрация
Случвало ли ви се е да рисувате безразсъдно по време на стресиращо телефонно обаждане или докато работите по проект? Това може да е опитът на мозъка ви да облекчи стреса.
Изследователите са открили, че фокусирането върху рисуването позволява на мозъка да си възвърне фокуса и може да ви помогне, ако се забиете в проблем. Така че опитайте!
Винаги записвайте за концентрация
Един сигурен начин за подобряване на вашата производителност включва писането на най-спешните срокове.
Приоритизирането на задачите ви помага да останете фокусирани. Преглеждането на целите ви за деня може да ви помогне да изпълните първо най-важните си задачи.
Писането на нещо води от умствена задача до физическа, която да я държи пред ума ви.
Правете кратки почивки, за да фокусирате
Лесно е да стигнете до платото, ако продължите да вървите без прекъсване. Вашето тяло и мозък се нуждаят от освежаване от време на време.
Правете бързи умствени и физически почивки, когато имате нужда от тях. През това време можете да се разтегнете, да направите бързи скокове или дори да легнете за миг или два.
Опитайте прости разтягания, лицеви опори или набирания за кратки почивки, които ще разтърсят тялото и ума ви!
Методът Pomodoro е високо ефективен метод, при който се фокусирате върху дейността си в продължение на 25 минути наведнъж с помощта на таймер и след това правите почивки между интервалите.
Игнорирайте разсейването на концентрацията
Уверете се, че не губите фокус, като ограничавате разсейването с техниката на паяка. Ако държите вибриращ камертон до паяжината, той ще сонда за шум.
Ако продължавате да повтаряте упражнението, паякът научава, че вибрациите не са обяд на насекомите и ще игнорира проникването.
Бъдете като паяк: изключете телефона си, за да създадете спокойна работна среда и се съсредоточете върху задачата, като пренебрегвате разсейването.
Избягвайте многозадачност
Искате да бъдете по-продуктивни и многозадачността звучи като идеалният начин да свършите повече работа, но всъщност това е неефективен начин за определяне на приоритетите.
Споделянето на фокуса ви означава, че никога не се фокусирате върху работата си. Вместо това забавете темпото и се посветете да правите едно по едно. Ще преминете през тях много по-бързо и ще постигнете повече в дългосрочен план.
Яжте храни, които да ви помогнат да се съсредоточите
Храните, богати на антиоксиданти и омега-3, променят играта! Тези храни ще ви помогнат да се съсредоточите и да се съсредоточите.
Вашата диета има огромно значение за вашата умствена ловкост, включително способността ви да се фокусирате и фокусирате.
Като напълните чинията си с тези здравословни, богати на хранителни вещества храни, вие ще осигурите на мозъка си всичко необходимо, за да функционира оптимално.
Богати на антиоксиданти храни
Антиоксидантите са природни сили. Антиоксидантите, открити в редица непреработени растителни храни, противодействат на "оксидативния стрес" в клетките, което води до заболявания, свързани с възрастта спад и стрес в организма.
Някои храни, богати на антиоксиданти, като ядки и семена, са богати на витамин Е и могат да помогнат за борба с ефектите от свързания с възрастта когнитивен спад. Храните с високо съдържание на антиоксиданти включват:
- Плодове;
- тъмен шоколад;
- Орехи;
- Подправки, включително бахар, карамфил, риган, мента и мащерка;
- Целина;
- Бамя;
- Артишок;
- Кейл;
- Чили;
- Сини сливи, сушени кайсии.
Омега-3 мастни киселини
Добавянето на омега-3 мастни киселини може да подобри когнитивната функция при млади хора. Намерете ги в следните здравословни храни:
- Ленено или ленено масло;
- семена от чиа;
- Орехи;
- боб;
- Растителни масла.
Опитайте ноотропни билки и добавки за фокусиране
„Ноотропи“ са билки, витамини или други съединения, които насърчават здравословната когнитивна функция, включително креативност, памет, мотивация и разбира се фокус.
Аюрведичните или други традиционни практики използват много билки и добавки за здравето и фокуса на мозъка, а настоящите изследвания подкрепят използването на някои от тях.
Много билки са пълни с антиоксиданти и други фитохимикали, които са полезни за мозъка ви. Вижте нашия списък с най-добрите научно обосновани билки за укрепване на фокуса.
Гинко Билоба
Гинко билоба е древно китайско лекарство, използвано за поддържане на здравето на мозъка и паметта. Добавката, която използваме днес, идва от листа на гинко; научните тестове показват, че може да поддържа здрава памет.
Rhodiola rosea
Билка, която расте в планинските райони на Европа и Азия, Rhodiola rosea може да помогне при ежедневен стрес.
Едно проучване също така показва, че поддържа нормални когнитивни функции като решаване на проблеми, памет и обработка на информация. Освен това е тоник.
Куркумин
Куркуминът е основният компонент на подправката куркума и предлага много ползи за здравето. По-конкретно, куркуминът поддържа фокус и работна памет.
Бакопа
Това растение от Индия отдавна се използва в аюрведическата практика. Bacopa monniera е популярна със способността си да поддържа здрава памет и да смекчава последиците от случайния стрес и безпокойство.
Едно проучване установи, че bacopa насърчава здравословното когнитивно представяне при застаряващо население, включително нормална памет и по-ниски нива на тревожност.
Женшен
Различните видове женшен имат различна употреба и ползи за тялото. Panax ginseng или азиатският женшен идва от Корея и се използва за повишаване на мисленето, енергията и концентрацията.
Едно проучване показа, че то насърчава нормалната внимателност при децата.
Ашваганда
Коренът и плодовете на Ашваганда се използват в аюрведическата традиция. Като "адаптоген", той помага на тялото да се адаптира към стреса. Много по-лесно е да се концентрирате, когато сте без стрес!
L-теанин
L-теанинът е аминокиселина, често срещана в зеления и черния чай. Въпреки че тази сравнително рядка аминокиселина не се произвежда или изисква от тялото, тя може да ви помогне да се съсредоточите.
Едно проучване установи, че когато L-теанинът и кофеинът се комбинират, участниците показват подобрена ефективност в когнитивни дейности.
Триптофан
Триптофанът е основна аминокиселина, което означава, че тялото се нуждае от нея, но не я произвежда, така че трябва да си я набавяте от диетата си. Диета, богата на триптофан, може да има положителен ефект върху познанието и да помогне за повдигане на настроението ви.
За запаметяване
Подобряването на фокуса и концентрацията ви е лесно в ръцете ви. Можете да предприемете малки, но ефективни стъпки като достатъчно сън, ядене на разнообразни храни за повишаване на умствената ви бдителност и приемане на ноотропни билки за повишаване на концентрацията, ако е необходимо.
Други идеи, които да ви помогнат да се фокусирате по-добре, включват извършване на ежедневни задачи, почивки, медитация, слушане на музика и излизане сред природата, за да се поддържа цялостната мозъчна функция.